手機滑不停，是我們自制力太差嗎？
- 2024-12-15
- 作者 / 台灣少年權益與福利促進聯盟 左欣平倡議組長
手機滑不停，是我們自制力太差嗎？
走在大街上，你會看到許多人低頭看著手機，無論是在等車、用餐，甚至過馬路時，也不忘刷著社群、追劇或遊戲。我們似乎越來越無法離開手機，一旦想暫停使用，手卻不自覺地又拿起了手機，滑開螢幕，重複著相同的行為。這樣的現象，究竟是因為我們的自制力變差了，還是背後有著更複雜的原因？
答案或許不像表面看起來那麼簡單。
老鼠也愛「按鈕」：沉迷的根源是「想要」
1953年，科學家詹姆斯．奧爾茲和彼得．米爾納的一項實驗揭露了上癮的關鍵。他們將電極植入老鼠的大腦，發現電擊刺激「快樂中樞」的老鼠不斷按下控制電擊的按鈕，甚至放棄了進食與飲水，專注於獲得刺激。
但是，這些老鼠並不是真的感到快樂，而是對刺激的「想要」讓它們無法停止按鈕。這也是為何我們在滑手機時，感覺更多的是焦慮和空虛，而非真正的快樂——因為我們大腦的運作方式，並非追求滿足，而是對「渴望」的反應。
數位產品的設計：我們的「自制力」被算計了
現代的數位產品，尤其是社群媒體和App，其設計往往深刻運用了心理學和行為科學，讓人欲罷不能。其中最具代表性的就是「鉤癮模式（Hooked Model）」，由行為設計專家Nir Eyal提出，這個模式分為以下四個階段：
- 觸發（Trigger）： 手機通知、社群提醒等外在觸發，或無聊、孤單等內在觸發，促使使用者拿起手機。
- 行動（Action）： 使用者接收到觸發後，執行簡單的操作，如點擊影片、拉下頁面更新。
- 變動獎勵（Variable Reward）： 獎勵機制的不確定性，讓人重複行為，例如社群上的按讚、留言，或無限滾動頁面的新內容，類似於賭博中的老虎機效應。
- 投入（Investment）： 使用者開始投入更多時間與精力，例如發布內容或與人互動，進一步強化依賴。
鉤癮模式不只是理論，而是真實地滲透在我們每天接觸的數位產品中。YouTube、TikTok的推薦算法無縫地推送感興趣的影片，Facebook與Instagram的無限滾動設計，讓人無法停止更新——這些都在利用我們的「快樂中樞」，不斷刺激「想要」的迴路。
青少年：社群沉迷的「高危人群」
青少年群體尤為脆弱，美國Common Sense Media發表研究報告指出，青少年每天收到多達200多則的通知，儘管青少年知道這樣對自己身心健康狀況有害，也希望可以停止或減少不斷接收相關資訊，但演算法讓他們不知道該如何停下來。青少年階段渴望認同，也在尋找自我，對刺激和獎勵尤其敏感。社群媒體上精心修飾的影像，更讓人容易陷入比較心態，導致容貌焦慮、低自尊，甚至心理健康問題。IG的研究人員發現，32%的青少女表示，當他們對自己的體態不滿意時，瀏覽IG會讓她們感覺更糟。同時IG對許多青少女可能造成負面的影響，包含焦慮與憂鬱的狀況不斷增加，也更容易對自己的身體感到不滿意。2022英國的14歲少女茉莉輕生案，英國官方認定「社群媒體」為茉莉的致死主因，是全球第一例政府認定的兒少因社群媒體輕生事件，更是震驚世界。
解決方案：我們可以怎麼做？
調整手機設置：
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- 將手機螢幕設置為灰階模式，減少顏色刺激的吸引力。
- 關閉不必要的通知，減少外在觸發的頻率。
- 將容易成癮的App移至次頁，或放進標有提醒字樣的資料夾中。
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建立健康的使用習慣：
- 限制使用時間： 每天設定手機使用的時間上限，如每天不超過2小時。
- 睡前與用餐規則： 睡前一小時放下手機，與家人用餐時避免使用電子產品。
- 分段檢查： 安排特定的時間段集中查看消息，避免持續滑手機。
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尋找替代性活動：
- 鼓勵參與戶外運動、閱讀書籍，或進行與人面對面的互動，以分散對數位產品的依賴。
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引導青少年理性思考：
- 教育青少年了解數位產品設計背後的心理機制，幫助青少年意識到自己的行為模式。
- 提供性別平等教育、媒體素養課程，讓青少年具備批判思考能力，不輕易被社群媒體內容所影響。
從「減少使用」到「聰明使用」
數位產品已成為現代生活的必要工具，我們無法完全與其脫鉤。但這並不代表我們只能被動接受。我們可以從改變環境、建立規則開始，逐漸找到一個平衡點，實現對數位產品的智慧使用。
與其說我們的自制力變差，不如說我們的環境讓我們無法專注。要真正擺脫數位沉迷，並不只是個人的問題，而需要家庭、學校和社會共同合作，建立一個健康、友善的數位使用生態。
畢竟，我們應該是數位工具的主人，而非成為它的奴隸。